Entrenamiento para empezar a correr Maratones

Cualquier puede correr?

Estamos ante un extraño fenómeno. Muchas personas corren porque buscan adelgazar o tonificar el cuerpo. Otros lo hacen para socializar, algo difícil de lograr en las grandes ciudades. Y siempre están los que siguen la moda, y punto. El riesgo es que, ante semejante fanatismo, olvidemos nuestros límites y necesidades. 

“Hay que entender que todos los excesos son malos y no todas las personas tienen las mismas características biológicas y biomecánicas”, alerta Jorge Alfredo Ortega Traverso, especialista en ortopedia y traumatología y presidente del Centro Artroscópico del Deportista y Reemplazos Articulares (CADERA).

Según el doctor, con el boom de las maratones mucha gente corre sin un adecuado control traumatológico (articulaciones, estado muscular, biomecánica) y cardiológico. “Hacen 21 y 42 kilómetros como si fuera un juego y es allí donde comienzan las lesiones y los problemas”, advierte.

En la misma línea, el personal trainer Fede Delpianoopina que no todos podemos salir a correr sin sufrir consecuencias negativas. “El running es una actividad extenuante y no hay que exigirle al cuerpo más allá de lo prudente. De lo contrario, pueden sufrir las articulaciones y el corazón”, sostiene.

Primeros pasos

“Para empezar a correr se requiere un mínimo de estado físico. En una primera etapa, se puede alternar entre caminatas y breves lapsos de trote”, sugiere Pablo González, profesor de educación física y director operativo de SportWorks. 

Lo importante es no arrancar de golpe, sino que sea de manera gradual, planificada, sumando estímulos y objetivos. “Si se empieza con rutinas muy exigentes, se pueden sufrir lesiones”, agrega Guillermo Mezzadri, corredor y director deportivo de 70/30 Training Team.

En el aspecto ortopédico, el doctor Traverso sugiere realizar una evaluación de columna, cadera y desviaciones. También tener en cuenta antecedentes de escoliosis y fracturas, que puedan alterar el patrón de marcha o carrera. Su lema: “nunca hay que forzar el organismo”. 

Los que NO deberían correr

El running no está recomendado para las personas que tienen:

- Sobrepeso: las actividades de impacto están contraindicadas para cuerpos en los que las articulaciones deben soportar mucho peso. Es mejor empezar con bicicleta o caminatas y acompañar con una dieta saludable.

- Problemas cardiovasculares, de presión y otras complicaciones: en estos casos los médicos no autorizan realizar la actividad.

- Osteoporosis o problemas de articulaciones: quienes tienen artrosis pueden sufrir inconvenientes, ya que con cada paso damos un golpe a las rodillas y los tobillos.

- Etapa de rehabilitación: tras una lesión articular o una cirugía de rodilla no es apropiado salir a correr. El avance debe ser gradual y es primordial fortalecer las articulaciones en la vuelta a la actividad física. 

¿La edad es un impedimento? “No es un problema en sí mismo, pero hay que tener especial cuidado con los que empiezan a hacer actividad de grandes: deben tener un tiempo prolongado de adaptación antes de realizar esfuerzos importantes”, remarca Ortega Traverso. Y agrega que a mayor edad son más recomendables las caminatas.

Fuera de la lista de los “NO”, cualquier otra persona que se lo proponga puede correr. Eso sí: antes es aconsejable hacer una consulta y chequeo médico.

Qué debo hacer?

* Es importante hacerlo de forma progresiva en cuanto a duración, frecuencia e intensidad.

* Es útil definir una meta, un objetivo, cada 2 o 3 meses, que sirva como estímulo para mantener rutinas semanales.

* Hay que respetar una entrada en calor y enfriamiento al final de cada sesión. Es la principal herramienta para evitar lesiones.

* Es vital realizarse chequeos básicos médicos: sangre completa, electrocardiograma y ergometría de esfuerzo.

* Cuando aparezcan molestias o dolor en algún grupo muscular o articulación, por más de dos sesiones continua, hay que consultar a un deportólogo para adelantarse a lesiones crónicas que te pueden dejar fuera de carrera por unas cuantas semanas. De esta forma uno se anticipa y puede curar la lesión en movimiento, sin dejar de entrenar.

*  Hay que llevar siempre hidratación durante la salida. Hay mochilas y cinturones especiales para esto.

* No hacer ejercicio en ayunas. Incorporar un plan de alimentación saludable.

* Utilizar calzado adecuado al tipo de pisada y pesocorporal. La indumentaria es importante especialmente en épocas de frío o calor excesivo, para disminuir la transpiración, mantener la temperatura corporal estable y sentir libertad de movimiento.Un runner, corre todo el año, con frío, con calor, con lluvia y nieve, siempre y cuando elija correctamente la indumentaria.

¿Qué es una maratón? 

Seamos claros: correr un maratón significa recorrer 42.2 Km. El primer evento llamado Maratón, fue realizado al final de los juegos olímpicos de Atenas, en 1896. Esta distancia y este nombre fueron determinados para recrear y conmemorar la legendaria corrida de Pheidippides en 490 AC, de la ciudad de Maratón a la ciudad de Atenas, para buscar ayuda por la invasión de los Pérsicos a Grecia. De acuerdo a la legenda, Pheidipides demoró 2 días y al llegar y gritar su alegría, cayó muerto...

Prepararse para una maratón, un nuevo estilo de vida

Correr, y correr maratones tiene el potencial de mejorar el tiempo y la calidad de vida. No es tanto el correr de la carrera lo que va afectar su salud sino los cambios en el estilo de vida que seguramente van a acompañar el compromiso de correr la carrera. Para llegar a ser un exitoso corredor / maratonista, vas a necesitar:

• Seguir una dieta apropiada.

• Eliminar el exceso de grasa corporal.

• Eliminar el cigarrillo y evitar los excesos de alcohol.

• Tener una cantidad suficiente de sueño.

• Realizar actividad física regularmente.

Ha sido demostrado que estos cambios tienen la posibilidad de agregar varios años a nuestra vida. El estilo de vida maratón es definitivamente un estilo de vida saludable.

¿Cómo empezar?

• CHEQUEO MÉDICO: Se tenés más de 35 años, seguramente necesitás un chequeo médico, incluyendo, como mínimo, una historia clínica, una revisación clínica, un electrocardiograma (ECG) de reposo , una prueba de esfuerzo y una rutina de análisis de laboratorio. En realidad, este chequeo es aconsejable para cualquier persona que decida correr una distancia tan importante como lo es una maratón.

• CHEQUEO DEPORTIVO: ¡Muy importante! Este chequeo va permitir determinar el estado de tu resistencia, llamada capacidad aeróbica, tu frecuencia cardiaca máxima, tu capacidad de recuperación. De esta manera se podrán determinar la forma de comienzo y los tiempos necesarios de tu entrenamiento.

• NUTRICIÓN: Un plan de alimentación y de hidratación adecuada es indispensable tanto para el entrenamiento como para la preparación de la carrera.

• ENTRENAMIENTO: ¿Cuánto tiempo necesito? Se considera que un año de preparación es necesario para los novatos en el trote, para poder considerar completar su primer maratón. Por otro lado, 6-8 meses es el tiempo mínimo de entrenamiento para los que ya están corriendo regularmente. La cantidad y la cualidad de los entrenamientos tienen que ser evaluados en forma individual. En general, un mínimo de 4 y máximo de 6 días de entrenamiento son aconsejables.

• MOTIVACIÓN: Seguramente uno de los factores más importantes. Hay que estar consciente que completar un maratón va a exigir al máximo tus capacidades físicas y mentales, pero que con convicción y determinación vas tener la inmensa alegría y satisfacción de haber llegado a la meta

¡Animate! Tu vida nunca será igual después de correr tu primera maratón. Pero hay que realizarse siempre un chequeo médico-deportivo previo a comenzar una preparación física, nutricional y psicológica adecuadas.

 suerte!!!! just do it jaja

Belén María Bloksa